Végétarien ? Carences ? Non ! En bonne santé sans cruauté !

Si vous aussi vous avez fait votre coming-out végétal, vous avez très certainement dû être confrontés à « tu dois être fatiguée », « Oh, mais tu vas avoir des carences », « l’homme n’est pas fait pour manger de l’herbe », « rien de mieux qu’un tournedo » ect ect… pour vos détracteurs je vous conseille d’utiliser votre sens de la répartie avec quelques répliques bien préparées,  pour vos parents et amis, je vous conseille la pédagogie, voici un petit guide retraçant tout ce dont votre corps à besoin pour être en bonne santé sans cruauté.

Au fur et à mesure, j’ajouterai les liens hypertextes redirigeant vers une recette correspondant aux aliments du tableau 🙂 

2 acide gras

Huile de colza, huile de lin, huile de noix, huile de chanvre, légumes à feuilles vertes, avocats, noix, amandes, noisettes

NOTA : l’huile d’olive est la meilleure pour la cuisson à feu doux. Evitez les graisses trans et hydrogénées.

2 protéines

Légumes secs, lentilles, tofu, laits de soja, céréales complètes, graines et fruits oléagineux, houmous

NOTA : les besoins en protéines sont satisfaits par une alimentation équilibrée et variée. On en trouve partout !

gaines de courges

2 vitamines

puce feuilleA (bêta-carotène) puissant antioxydant, vision, squelette, dents, croissance et renouvellement des tissus

Carottes, épinards, poivrons rouges et jaunes, cresson, tomates, légumes à feuilles vertes, abricots secs, mangues

celeri et tomates

puce feuilleGroupe B pour tirer profit des matières grasses et protéines. Croissance cellulaire et système nerveux.

Légumineuses germées, céréales complètes, avocats, fruits oléagineux, champignons, bananes, oranges, levure alimentaire, légumes secs, lentilles, légumes à feuilles vertes

puce feuille

B12 développement du système nerveux et des cellules. 

Produits enrichis, laits de soja, céréales (petit déjeuner), margarine, levure alimentaire

puce feuilleC Antioxydant, combat les infections

Légumes à feuilles vertes (chou), brocolis, persil, pommes de terre, petits pois congelés, oranges, cassis, kiwis, mangues

puce feuilleD pour bien utiliser le calcium

Le soleil ! Produits enrichis, céréales, laits de soja, margarine

puce feuilleE antioxydant, aide à combattre les infections et le vieillissement

Huile d’olive, tomates, avocats, pommes, carottes, oléagineux (noix, graines), céréales complètes

puce feuilleK pour combattre les infections, aider à la coagulation, fixer le calcium

Légumes à feuilles vertes, artichauts, laitues, brocolis, petits pois, lentilles, algues

2 minéraux

puce feuilleFer Formation des globules rouges et transport de l’oxygène

Légumes secs, lentilles, légumes à feuilles vertes, tofu, graines de courges, millet, figues et abricots secs, dattes

puce feuille

Calcium Pour les dents, les os, les muscles, la coagulation sanguine et le système hormonal

Amandes, légumes à feuilles vertes, brocolis, tofu, laits de soja, figues et dattes sèches

puce feuilleZinc Pour renforcer le système immunitaire

Lentilles, tofu, légumes à feuilles vertes, graines de courges et de sésame, mandes, céréales complètes

puce feuille

Iode Pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde

Légumes à feuilles vertes, asperges, algues brune

puce feuilleMagnésium Pour la santé des os, des nerfs et des muscles

Légumes à feuilles vertes, céréales complètes, avocats, bananes, pommes, noix de cajou, amandes, abricots, fèves de soja grillées

puce feuilleSélénium /Phosphore/ Potassium Antioxydant, prévient l’ostéoporose et l’hypertension

Noix du Brésil, pois chiches, céréales complètes, graines de courges, fraises, bananes, tomates, fruits et légumes en général

puce feuille

Autres oligoéléments, fluor, cuivre, cobalt, chrome, manganèse, molybdène pour les os, les dents, la peau, les cheveux, les globules rouges

Légumes à feuilles vertes, céréales complètes, légumes secs, lentilles, amandes, pommes de terre, bananes, algues

2 glucides

Légumes secs, lentilles, riz complet, flocons d’avoine, pommes de terre, céréales (muesli), pâtes complètes, pain complet

2 fibres

Céréales complètes, légumes secs, fruits et légumes oléagineux, graines

Document inspiré d’une publication papier diffusée par L’association Végétarienne de France.

Menu VG du vendredi #44 – Une rentrée zen

Aujourd’hui, c’est au tour de Béné de La tarterie de Béné de vous proposer un menu VG. Cette semaine, ça voyage dans l’assiette, on fait le tour du monde des saveurs et le must ! c’est que c’est facile et rapide !

Entrée: 

Salade Mexicaine au Tempeh
de La Table Verte

Plat:

Nouilles de riz sautées au tofu mariné et gingembre
de La belle au blé dormant

Dessert: 

Semoule à la fleur d’oranger et ganache chocolat noisette
de Ma Cuisine Végétalienne

Menu VG du 6 août wr

Pour le détail et la liste des courses de ce menu, pour 4 personnes, c’est par ici.
Bon appétit ! 

Toutes vos remarques sont les bienvenues, n’hésitez pas à nous les faire parvenir par l’intermédiaire de commentaires !
Le concept du « Menu VG » n’est pas figé aussi contactez-nous pour plus d’informations !

Les blogs participants au Menu VG sont :

→ L’assiette végétarienne

→ Code Planète

→ Loetitia cuisine

→ Cheekymuffin

→ Lili’s Kitchen

→ Veganbeauty

→ A la Table de Maman Dine

→ La Tarterie de Béné

–> Dans la cuisine de Djanisse

–> Miam et Trucs

Jeudi, c’est Veggie #4 Tofu poêlé laqué au miel et à la sauce soja

Pour ce jeudi veggie, j’ai testé une recette tirée de mon bio-bouquin : Tofu poêlé laqué au miel et à la sauce soja

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Préparation: 5 min

Cuisson: 10min

Pour 4 personnes

 – 4 gousses d’ail

 – 500g de tofu ferme nature

 – 2 càs d’huile d’olive

 – 5 càs de sauce soja japonaise

 – sel et poivre

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Epluchez d’abord les gousses d’ail, les hacher. Coupez le tofu en 8 tranches épaisses.

Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive. Saisissez les tranches de tofu, les faire colorer 2min de chaque côté. Ajoutez l’ail haché et le miel, puis laisser caraméliser quelques minutes.

Versez la sauce soja et laissez réduire de moitié. Attention, la sauce soja brule vite! Baissez le feu. Arrosez les tranches de tofu sans cesse avec le jus de cuisson, jusqu’à ce qu’elles prennent une belle couleur caramel et qu’elles soient bien laquées. Eteignez le feu et assaisonnez.

Pour la gourmandise, j’ai rajouté un peu de miel une fois dans l’assiette.

J’ai accompagné cette recette avec du riz à la tomate pour un plat unique équilibré !

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Bon appétit !

Le Bio Book, Jean-François MALLET, Larousse, Plats végétariens p.88