Végétarien ? Carences ? Non ! En bonne santé sans cruauté !

Si vous aussi vous avez fait votre coming-out végétal, vous avez très certainement dû être confrontés à « tu dois être fatiguée », « Oh, mais tu vas avoir des carences », « l’homme n’est pas fait pour manger de l’herbe », « rien de mieux qu’un tournedo » ect ect… pour vos détracteurs je vous conseille d’utiliser votre sens de la répartie avec quelques répliques bien préparées,  pour vos parents et amis, je vous conseille la pédagogie, voici un petit guide retraçant tout ce dont votre corps à besoin pour être en bonne santé sans cruauté.

Au fur et à mesure, j’ajouterai les liens hypertextes redirigeant vers une recette correspondant aux aliments du tableau 🙂 

2 acide gras

Huile de colza, huile de lin, huile de noix, huile de chanvre, légumes à feuilles vertes, avocats, noix, amandes, noisettes

NOTA : l’huile d’olive est la meilleure pour la cuisson à feu doux. Evitez les graisses trans et hydrogénées.

2 protéines

Légumes secs, lentilles, tofu, laits de soja, céréales complètes, graines et fruits oléagineux, houmous

NOTA : les besoins en protéines sont satisfaits par une alimentation équilibrée et variée. On en trouve partout !

gaines de courges

2 vitamines

puce feuilleA (bêta-carotène) puissant antioxydant, vision, squelette, dents, croissance et renouvellement des tissus

Carottes, épinards, poivrons rouges et jaunes, cresson, tomates, légumes à feuilles vertes, abricots secs, mangues

celeri et tomates

puce feuilleGroupe B pour tirer profit des matières grasses et protéines. Croissance cellulaire et système nerveux.

Légumineuses germées, céréales complètes, avocats, fruits oléagineux, champignons, bananes, oranges, levure alimentaire, légumes secs, lentilles, légumes à feuilles vertes

puce feuille

B12 développement du système nerveux et des cellules. 

Produits enrichis, laits de soja, céréales (petit déjeuner), margarine, levure alimentaire

puce feuilleC Antioxydant, combat les infections

Légumes à feuilles vertes (chou), brocolis, persil, pommes de terre, petits pois congelés, oranges, cassis, kiwis, mangues

puce feuilleD pour bien utiliser le calcium

Le soleil ! Produits enrichis, céréales, laits de soja, margarine

puce feuilleE antioxydant, aide à combattre les infections et le vieillissement

Huile d’olive, tomates, avocats, pommes, carottes, oléagineux (noix, graines), céréales complètes

puce feuilleK pour combattre les infections, aider à la coagulation, fixer le calcium

Légumes à feuilles vertes, artichauts, laitues, brocolis, petits pois, lentilles, algues

2 minéraux

puce feuilleFer Formation des globules rouges et transport de l’oxygène

Légumes secs, lentilles, légumes à feuilles vertes, tofu, graines de courges, millet, figues et abricots secs, dattes

puce feuille

Calcium Pour les dents, les os, les muscles, la coagulation sanguine et le système hormonal

Amandes, légumes à feuilles vertes, brocolis, tofu, laits de soja, figues et dattes sèches

puce feuilleZinc Pour renforcer le système immunitaire

Lentilles, tofu, légumes à feuilles vertes, graines de courges et de sésame, mandes, céréales complètes

puce feuille

Iode Pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde

Légumes à feuilles vertes, asperges, algues brune

puce feuilleMagnésium Pour la santé des os, des nerfs et des muscles

Légumes à feuilles vertes, céréales complètes, avocats, bananes, pommes, noix de cajou, amandes, abricots, fèves de soja grillées

puce feuilleSélénium /Phosphore/ Potassium Antioxydant, prévient l’ostéoporose et l’hypertension

Noix du Brésil, pois chiches, céréales complètes, graines de courges, fraises, bananes, tomates, fruits et légumes en général

puce feuille

Autres oligoéléments, fluor, cuivre, cobalt, chrome, manganèse, molybdène pour les os, les dents, la peau, les cheveux, les globules rouges

Légumes à feuilles vertes, céréales complètes, légumes secs, lentilles, amandes, pommes de terre, bananes, algues

2 glucides

Légumes secs, lentilles, riz complet, flocons d’avoine, pommes de terre, céréales (muesli), pâtes complètes, pain complet

2 fibres

Céréales complètes, légumes secs, fruits et légumes oléagineux, graines

Document inspiré d’une publication papier diffusée par L’association Végétarienne de France.

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19 réflexions sur “Végétarien ? Carences ? Non ! En bonne santé sans cruauté !

  1. Super article !
    C’est vrai que le gens pensent souvent que nous sommes pleins de carences parce que nous sommes végétariens ; pourtant c’est en devenant végétarienne que ma carence en fer s’est arrêtée. 😉

  2. Moi je pense qu’il faut manger de tout et surtout que chacun doit choisir ce qu’il a envie de manger. Personnellement, j’écoute mon corps : quand il me dit qu’il a envie de manger de la salade, du tofu, ou du natto, je l’écoute ; quand il a envie de manger une entrecôte aussi…
    Je ne cherche pas à critiquer le choix de devenir végétarien mais il suffit de regarder nos dents : aucune vache n’a de canines pointues pour déchiqueter la viande et aucun lion des molaires plates pour broyer les végétaux ! Nous sommes omnivores que nous le voulions ou non.
    Ce qui me fait le plus peur c’est qu’en mangeant de la viande, il y a des hormones de croissance ou des antibiotiques. Et en mangeant des légumes, des pesticides et autre OGM.
    Le plus grave c’est le manque de contrôle qu’on a perdu sur notre assiette c’est 40 dernières années…

    • Merci pour ce message, oui des personnes mangeant de la viande sont conscients du problème qui prend de plus en plus d’ampleur. Je profite pour faire un petit plaidoyer: Je suis d’accord lorsque tu dis que nous sommes historiquement des omnivores, mais ce qui a changé, c’est la cruauté dont les usines de production font preuve, la barbarie des techniques d’abattage… la logique économique qui vise à gagner toujours plus d’argent au détriment de notre santé et du bien être de l’animal qui, oui, peut faire parti de la chaine alimentaire, mais le respect de ces êtres sensibles ne doivent pas pour autant être négligé. Nous sommes dans une société où on nous apprend d’un chaton vaut mieux qu’un agneau, ou on est prêt à dépenser une fortune en vétérinaire pour nos animaux de compagnie, mais où ça ne choque pas grand monde lorsqu’une vache est découpée en morceau pour faire des steaks, alors qu’elle bouge encore … il y a plusieurs autres raisons, notamment environnementale, la quantité de céréales et d’eau utilisée pour produire une certaine quantité de viande (1kg de jambon = 6 000 l d’eau !), où encore interrogeons nous sur la place des pesticides et de la farine animale dans l’alimentation des poissons d’élevage….

      • Exactement ! C’est pour ça que je mange très peu de jambon ou de viande. Mais ce n’est pas « historiquement », c’est l’évolution. L’homme est un animal qui a évolué de son côté et sa denture reflète ses origines. Ce n’est pas de l’Histoire mais de la biologie.
        L’homme n’est pas fait pour boire du lait de vache comme pour digérer du gluten.
        La cruauté fait partie de l’être humain, surtout Occidental, qui ne sait résoudre ses problèmes que par la violence.
        Oui les animaux souffrent dans les abattoirs, mais des hommes aussi souffrent de la misère dans la rue en bas de chez toi ou meurent dans des guerres en Afrique ou dans un typhon en Asie. Tu prends l’exemple des animaux de compagnie, mais je peux te prendre le même exemple de la vie d’un Africain qui « vaudrait » moins que celle d’un Européen…
        Le Monde est hypocrite, toi comme moi, il faut l’admettre. La seule perfection c’est Dieu et le Paradis si tu y crois.
        Je pense que c’est plus pour alléger ta conscience que tu deviens végétarienne plus que pour protéger les animaux. Il y a des actions plus direct comme rejoindre Greenpeace et protéger les dauphins par exemple !
        Pour ma part, j’ai essayé d’être végétarien et mes intestins ne l’ont pas supporté… Je préfère manger de tout et en particulier des yaourts bio au bifidus actif qui me permettent de retrouver l’équilibre.
        Je te souhaite bon courage dans ta recherche de l’alimentation qui te convient. C’est aussi pour ça que j’ai fais mon blog sur la gastronomie Japonaise car, malgré tout, ils mangent équilibré et avec beaucoup moins de mauvais gras que nous !

    • Omnivore ne signifie pas que nous devons manger végétaux et de la viande mais que nous avons la possibilité de le faire.
      Quand aux canines d’un lion qui servent à tuer, elles n’ont aucun rapport avec les nôtres. Essaie donc de chasser une vache avec tes canines!…
      Biologiquement, nos canines sont la pour aider a déchiqueter oui… mais historiquement l’homme n’est pas chasseur, il est charognard. C’est pour ça que nos super canines ne ressemblent pas a celles des carnivores…
      Et n’importe quel changement alimentaire donne effectivement des troubles aux intestins mais ça ne dure pas bien longtemps. Donc si tu as abandonné le végétarisme, je pense que c’est plus par manque de volonté… Ce qui est dommage.
      Tu sais, ça ne soulage pas la conscience d’être vegeta*ien. Au contraire, on se demande même comment on a pu faire souffrir tout ce temps. Par contre, je suis fière de pouvoir dire maintenant que grâce a nous, des centaines d’animaux sont sauvés, soit par notre vegeta*isme, soit par les nombreuses actions auxquels nous participons sans pour autant en faire étalage…
      Merci pour cet article miam&trucs, c’est effectivement lassant de toujours devoir défendre sa graine, d’autant que nous sommes souvent moins carencés que les omni…

      • tout a fait d accord avec vous , on a un coeur , je ne sépare pas humains et animaux et le fait plus haut ,drv , de comparer africain et européen , je ne vois pas le rapport et on n a pas besoin de religion pour avoir de la compassion , c est vrai il y a beaucoup d humain qui souffrent mais le fait de torturer des animaux, ça ne changera pas leurs vies , ils ne sont pas responsables ! je suis végétarienne , mais je ne critique pas les autres , il faut juste faire prendre consience aux gens qu ils mangent de la merde et de la souffrance , de la viande chargée de pesticides et de stress !

      • Si nous avons la possibilité de le faire c’est qu’il y a une raison : c’est bon pour nous, nous y sommes adaptés. D’ailleurs l’analyse scientifique de nos ancêtres (Histoire et Préhistoire) montre que l’on mangeait 1/3 de viande, 1/3 de produits laitiers et 1/3 de plantes.
        C’est l’homme moderne qui se détruit la santé avec son sucre. Et je ne sais pas où tu as pris l’idée que nos ancêtres étaient des charognards, ils étaient chasseurs-cueilleurs, même si je ne suis pas allé vérifier ^^
        Certes je ne peux pas déchiqueter une vache avec mes canines, mais avec ton seul estomac et les bactéries qui vivent dans ton intestin, jamais tu ne pourras digérer la lignine comme une vache…
        Nos canines ne ressemblent pas à celles des carnivores mais nos molaires non plus !
        Oui bien sur qu’un changement entraîne des troubles aux intestins… Mais je n’ai pas essayé trois jours ! J’ai essayé plus de 6 mois. Ce n’est pas parce que, pour toi, tu n’as ni carences ni problème au ventre, que c’est bien pour tout le monde.
        Je digère très bien le gluten et le lactose, et je ne juge pas ceux qui n’y arrivent pas. Malheureusement, ce n’est pas pour moi 😦
        Oui les animaux souffrent et je le regrette. Je déteste la souffrance et j’essaye d’en infliger le moins possible aux autres. Mais, il ne faut pas rêver, tu ne vas pas transformer la population Française au végétarisme avec ton blog prosélytique ! Combien de vaches, poules et autres cochons as-tu sauvé depuis que tu es végétarienne ? 10 ? 100 ? 1000 !
        Je déteste les gens qui font du communautarisme : tu juges parce que tu penses que ce que tu manges c’est mieux. Il faut aussi respecter le choix des autres ! Je ne suis pas là pour critiquer puisque justement, j’ai changé mon régime alimentaire pour y inclure plus de légumes et moins de viande, je ne suis pas non plus médecin pour dire tel ou tel régime est le meilleur, je dis juste qu’il faut respecter les choix des autres sans tomber dans l’extrême.
        Comme dirait nos amis Japonais « Itadakimatsu » !

      • Je ne juge personne. Inutile d’insulter mon blog, je n’oblige personne à le lire et encore moins à partager mes convictions …Mon blog propose des recettes de cuisine avec mes goûts personnels rien de plus.

  3. Merci pour le guide ! ❤ Pour ma part je suis toujours autant exaspérée par le tas de bêtises que les gens peuvent me sortir quand ils apprennent que je suis végétarienne (Quoi tu peux pas manger parce que ça a cuit dans du bouillon de poule ???… mais t'es super chiante !!!! Oui je suis chiante "Et fière de l'être ! ^^
    Bises et veg power !

  4. Pingback: Végétarien ? Carences ? Non ! En bonne santé sans cruauté ! | enki life style

  5. Je vais encore t’embêter et désolé que ça tombe encore sur cet article ! Mais en quoi la vitamine A aide-t-elle pour les dents ? Pour moi c’est la vitamine D (pour l’os alvéolaire) et surtout la vitamine C (scorbut et gencives) =D

    • La vitamine A joue un rôle dans le développement osseux (et donc dentaire), important dans l’alimentation des enfants et des adolescents. Vitamine A et bêta-carotène joue un rôle pour la santé de la peau, des yeux, des os, des cheveux et des dents.(après je ne suis pas médecin ni chimiste donc je ne connais pas le pourquoi du comment 😉 )

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